La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine importante que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doit être apportée par l'alimentation. Elle se compose de plusieurs cobalamines différentes et est produite exclusivement par des bactéries.
Ces bactéries se trouvent dans la terre, sur les algues, ainsi que dans l'estomac et l'intestin des animaux. La vitamine B12 se retrouve donc principalement dans les aliments d'origine animale et ne peut que très rarement être absorbée par les aliments d'origine végétale. (1) Les animaux accumulent en outre la vitamine B12, qui est présente en petites quantités dans les plantes.
La vitamine B12 arrive dans l'estomac par voie orale. Pour pouvoir être utilisée activement par l'organisme, la molécule de cobalamine se lie à une protéine de transport (facteur intrinsèque, tel est son nom). Celle-ci est formée dans les cellules de la muqueuse gastrique et est essentielle pour le transport de la vitamine B12. Avec l'aide du calcium, le facteur intrinsèque et donc la vitamine B12 parviennent dans la paroi de l'intestin grêle. De là, la vitamine B12 passe dans le sang. (2)
L'absorption peut être active ou passive. Dans le cas de l'absorption passive, le facteur intrinsèque n'est pas impliqué. De grandes quantités de vitamine B12 doivent être apportées pour permettre une absorption passive. L'organisme absorbe 1,5µg de manière active et 1% de l'apport de manière passive. Les quantités apportées par les compléments alimentaires sont donc souvent très élevées, car seule une très petite partie peut effectivement être absorbée et utilisée à chaque prise. (3)
La muqueuse buccale peut également absorber la vitamine B12. Cette absorption correspond à peu près à l'absorption passive de 1% dans l'intestin. Ici aussi, des apports élevés sont nécessaires. (4)
Il existe huit vitamines B hydrosolubles. Toutes sont importantes pour le fonctionnement dans les cellules et notre cerveau. Les fonctions et effets essentiels des vitamines B fonctionnent mieux lorsqu'ils sont combinés entre eux. Les vitamines B sont généralement impliquées dans les processus métaboliques tels que l'utilisation des hydrates de carbone. Les vitamines B5 et B7 sont présentes en grande quantité dans le cerveau, où leur concentration est plus élevée que dans le plasma sanguin. (5)
La molécule de cobalamine (vitamine B12) est responsable des fonctions corporelles de base. Elle est importante pour la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène. (6) Il existe trois coenzymes essentielles de la cobalamine, qui témoignent de la grande efficacité de la vitamine B12.
Les coenzymes adénosylcobalamine et méthylcobalamine sont particulièrement précieuses. Grâce à ces formes de cobalamine, la vitamine B12 contribue à la transformation de l'homocystéine en méthionine, un acide aminé. De même, la vitamine B12 contribue à la production d'énergie dans les mitochondries, qui fournissent l'énergie à toutes les cellules du corps. (7) En outre, elle contribue à la formation de la S-adénosylméthionine, qui est nécessaire à la production de créatine, de carnitine et de coenzyme Q10. (8)
La vitamine B12 est nécessaire à de nombreux endroits différents du corps. Ainsi, elle peut être utilisée dans différents processus métaboliques. En cas de carence en vitamine B, celle-ci se manifeste surtout dans le sang et le système nerveux. (9)
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA en anglais), les allégations de santé suivantes sont validées: (10)(11)
- Contribue à une fonction psychologique normale
- Contribue à un métabolisme énergétique normal
- Contribue à une fonction normale du système nerveux
- Contribue à une fonction normale du système immunitaire
- Contribue à un métabolisme normal de l'homocystéine
- Maintien d'une ossature et d'une dentition normales
- Maintien de cheveux, d'une peau et d'ongles normaux
- Contribue à la réduction de la fatigue
- Contribue à un fonctionnement normal de la division cellulaire
- Participe à la formation des globules rouges
En contribuant à une fonction neurologique et psychologique normale, la vitamine B12 joue un rôle dans les performances intellectuelles. C'est-à-dire dans la concentration, l'apprentissage, la mémoire et le raisonnement logique. Elle contribue donc à un fonctionnement normal du système nerveux. (12) En outre, elle peut être stockée pendant plusieurs années dans le foie et les muscles. (13)
La vitamine B12 est importante pour le métabolisme en combinaison avec l'acide folique. Elles sont importantes pour la transformation de l'homocystéine en méthionine. L'homocystéine est présente dans le sang. Un taux d'homocystéine trop élevé peut favoriser un risque de maladie cardiovasculaire. (14) Grâce à la vitamine B12 et à l'acide folique, il contribue à un métabolisme normal de l'homocystéine. C'est surtout la combinaison des vitamines qui assure des effets renforcés. (15)
Il existe différentes formes de vitamine B12. Les formes non-actives, la cyanocobalamine et l'hydroxocobalamine, et les formes bio-actives, la méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine. La cyanocobalamine est la forme la plus courante dans les préparations de vitamine B12, car elle est bon marché et facile à produire. Cependant, ce n'est pas une forme naturelle et le corps ne peut pas l'utiliser correctement. La cyanocobalamine doit d'abord être transformée en formes actives de cobalamine. (16) Les autres formes de cobalamine sont en revanche naturellement présentes dans les aliments. (17)
La vitamine B12 est soluble dans l'eau et, bien qu'elle puisse être stockée, elle est éliminée par les reins lorsque les apports sont trop élevés. Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les besoins journaliers dépendent de chacun. Ces valeurs estimatives dépendent de l'âge, du poids, de l'alimentation et de la situation de vie.
Voici les valeurs recommandées par la DGE : (18)
La quantité réelle qui peut être absorbée est calculée à partir de 1,5µg + 1% de la quantité de vitamine B12 consommée par repas. Si la prise de vitamine B12 est répartie en plusieurs petites portions, l'absorption augmente car la protéine de transport (Facteur intrinsèque) doit d'abord être reformée.
Exemple :
Prise de 100ug de vitamine B12 en une seule fois :
Absorption = 1,5ug + 1ug (1% de 100ug) = 2,5ug
Prise de 50ug de vitamine B12 le matin et de 50ug de vitamine B12 à midi :
Absorption = 2 * (1,5ug + 0,5ug) = 4ug de vitamine B12 absorbée.
La dose journalière de Mountain Air est de 3 gouttes par jour. Une dose journalière contient 500µg de vitamine B12 (= 250µg d'adénosylcobalamine + 250µg de méthylcobalamine).
La prise peut avoir lieu avant, après ou pendant les repas. Elle peut également être ajoutée à la nourriture, comme dans un smoothie ou du yaourt nature par exemple. Il ne faut toutefois pas la cuire ou la mélanger à des aliments chauds. La vitamine B12 est sensible à la chaleur. On évite donc le thé ou la soupe !
Conseil : Le produit Sea Forest (gélules probiotiques) peut augmenter l'absorption de la vitamine B12 dans l'intestin, car elle contribue à une flore intestinale saine. La capacité d'absorption de la vitamine B12 dépend en grande partie de la santé de l'intestin. Prenez en soin !
Il convient de noter que la quantité de vitamine B12 ingérée n'est pas égale à la quantité réellement absorbée par l'organisme. L'absorption de la vitamine B12 par la muqueuse intestinale est limitée.
Par repas, un maximum de 1,5µg de vitamine B12 est lié par une protéine de transport (facteur intrinsèque). En outre, 1% de la vitamine B12 absorbée peut être absorbée par diffusion passive.
Exemple de calcul pour Mountain Air :
Dose journalière : 500µg de vitamine B12 (3 gouttes)
1. Protéine de transport : absorption de 1,5µg de vitamine B12
2. Diffusion passive : absorption de 1% de la vitamine B12 contenue.
= 1,5µg + 5µg (1% de 500µg) = 6,5µg de vitamine B12 absorbée.
Important : Jusqu'à 1% de la vitamine B12 ingérée peut être absorbée par la muqueuse buccale à l'aide de la diffusion passive. Cela dépend toutefois de combien de temps elle est restée dans la bouche.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson et les fruits de mer. On trouve également de la vitamine B12 dans les œufs et les produits laitiers. Dans quelques cas, les aliments végétaux contiennent également de la vitamine B12, comme les algues ou les champignons. (19) Selon la DGE, on ne sait pas avec certitude dans quelle mesure la vitamine B12 contenue dans les aliments végétaux peut être utilisée par l'organisme. (20)(21)
Les personnes qui se nourrissent principalement de produits d'origine animale peuvent généralement couvrir leurs besoins en vitamine B12 par le biais de leur alimentation. Cependant, dans le cas d'un mode de vie vegan, cela n'est souvent pas possible. Certes, la vitamine B12 est également présente dans les aliments d'origine végétale, mais la quantité absorbée est très faible. Une prise supplémentaire de compléments alimentaires est donc souvent recommandée. (22)
Dès que les besoins en vitamine B12 ne peuvent pas être couverts par l'alimentation, il convient de recourir à des préparations. Il est préférable de demander conseil à un médecin, en particulier en cas de symptômes de carence tels que fatigue persistante, fourmillements, engourdissement ou dépression.
La vitamine B12 peut être stockée par le corps pendant plusieurs années dans le foie et les muscles. Ce n'est que lorsque les réserves sont épuisées que l'on peut constater une carence.
Sur le plan médical, une carence en vitamine B12 se manifeste principalement par :
- la perturbation de l'hématopoïèse (renouvellement des cellules sanguines et en particulier lors de la formation des globules rouges),
- des troubles neurologiques
- les inflammations des muqueuses. (23)
Les symptômes de carence neurologique peuvent être : engourdissement de la peau, mains/pieds endormis, troubles de la coordination ou paralysie. (24) Des symptômes tels qu'une faible résistance physique et une fatigue persistante peuvent également apparaître. En outre, un essoufflement et de fortes palpitations cardiaques peuvent se produire. (25) La carence en vitamine B12 peut être détectée notamment par les symptômes neurologiques. (26)
La prise de certains médicaments (pilule contraceptive, antibiotiques ou antidiabétiques), une consommation accrue d'alcool ou des maladies gastro-intestinales peuvent favoriser une carence en vitamine B12.
En règle générale, une carence en vitamine B12 n'entraîne pas de prise de poids et cela ne fait pas partie des symptômes typiques d'une carence. La carence en vitamine B12 a pour conséquence certaines maladies. Celles-ci peuvent à leur tour avoir pour conséquence une prise de poids, comme par exemple une maladie thyroïdienne auto-immune. (27)
Dès qu'une carence est constatée, il convient d'en déterminer la cause. Les symptômes doivent être traités directement afin de ne pas prendre le risque de dommages permanents. Votre corps vous en remerciera !
Les préparations de vitamine B12 peuvent aider. Il faut toutefois veiller à ce que la flore intestinale soit intacte. Un intestin malsain ou endommagé peut empêcher l'absorption de la vitamine B12. (28) C'est pourquoi il peut être utile de prendre des probiotiques pour soutenir la santé intestinale.
Parmi les groupes à risque, on compte surtout les vegans et les végétariens, car ils ne consomment pas ou peu d'aliments d'origine animale. De ce fait, les besoins en vitamine B12 ne peuvent souvent pas être couverts par l'alimentation.
Les personnes âgées (à partir de 65 ans) souffrent également souvent d'une carence en vitamine B12. La capacité d'absorption de la cobalamine par la muqueuse intestinale est nettement plus faible que chez les personnes plus jeunes. L'absorption est également affaiblie en cas de maladies gastro-intestinales ou de maladies rénales, car une résistance à la cobalamine peut se développer. (29)
Les femmes enceintes et allaitantes doivent particulièrement veiller à consommer suffisamment de vitamine B12. (30)
Pour l'enfant, la vitamine B12 est importante pour un fonctionnement normal du système immunitaire, du système nerveux et des os.
1. Sont-ils vegans ?
Il existe sur le marché des préparations 100% véganes. Il faut toutefois veiller tout particulièrement à ce que les préparations de vitamine B12 véganes ne contiennent pas d'additifs tels que le lactose ou la gélatine. (31)
2. Quelle est la meilleure forme de vitamine B12 ?
Parmi les différentes formes de vitamine B12, il est recommandé d'utiliser la forme méthylcobalamine et la forme adénosylcobalamine. Ces formes sont les mieux assimilées et utilisées par l'organisme. De nombreuses préparations de vitamine B12 ne contiennent toutefois que la forme artificielle cyanocobalamine. (voir chapitre 5).
L'hydroxocobalamine est aussi souvent un composant des préparations de vitamine B12, car elle possède de très bonnes propriétés de stockage. Elle n'est cependant pas nécessaire, car les deux formes de coenzymes bioactives (méthylcobalamine et adénosylcobalamine) présentent également une grande capacité de stockage, ou peuvent être transformées en hydroxocobalamine et sont en même temps les mieux absorbées par le corps humain.
3. Types de préparations de vitamine B12 (injections, gouttes, gélules)
Les préparations de vitamine B12 sont disponibles sous forme de gélules, de gouttes ou de seringues. Les capsules et les gouttes sont nettement moins dosées que les injections. Cette dernière est exclusivement administrée par un médecin.
La plupart du temps, les préparations quotidiennes comme les gouttes et les gélules suffisent, car l'intestin absorbe activement une quantité de 1,5µg par prise. La diffusion passive par l'intestin ou la muqueuse buccale à raison de 1% de l'apport, permet d'absorber et d'utiliser de la vitamine B12 supplémentaire. (32)
La possibilité supplémentaire d'absorber la vitamine B12 via la muqueuse buccale permet de recourir à des préparations telles que des comprimés à sucer, des sprays ou des dentifrices. Ainsi, une prise orale suffit à maintenir le taux de vitamine B12. Une injection régulière chez le médecin n'est donc pas toujours nécessaire. (33)
4. Où est-ce que je peux acheter des préparations ?
Les préparations de vitamine B12 sont disponibles sous différentes formes sur le marché. On les trouve dans les boutiques en ligne, les pharmacies et les drogueries, sous forme de préparations individuelles ou combinées.
Dans notre boutique, vous trouverez la vitamine B12 100 % végane avec de la méthylcobalamine et de l'adénosylcobalamine. Cela permet de soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire, le maintien des os et des dents, et de réduire la fatigue ou le manque d'énergie. (34)
ACHETER !Il n'est pas possible de consommer trop de vitamine B12 via les aliments, car ceux-ci n'en contiennent qu'une faible quantité. (35) Un surplus ne peut être obtenu que par une prise supplémentaire et permanente de préparations fortement dosées en vitamine B12 ou par des injections. Dans un premier temps, une surdose de vitamine B12 n'est pas nocive, car un excédent peut être éliminé par les reins. L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques recommande une quantité maximale de 25µg par jour (en tant qu'apport actif) via des compléments alimentaires. (36)(37)
Conclusion
La vitamine B12 hydrosoluble (cobalamine) contribue à une réduction de la fatigue, à un fonctionnement normal des os, du système immunitaire, de la division cellulaire, du système nerveux et du métabolisme énergétique. Les vegans et les végétariens sont particulièrement exposés à un risque accru de carence en vitamine B12, car elle est principalement présente dans les aliments d'origine animale. Les besoins en vitamine B12 ne peuvent donc pas toujours être couverts par l'alimentation. Une prise supplémentaire de préparations à base de vitamine B12 peut donc s'avérer judicieuse.
Sources
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