FER - SOURCES, BESOINS & SIGNIFICATION

• Qu'est-ce que le fer ?

  1.1 Différence entre le fer bivalent et le fer trivalent

• Pourquoi ai-je besoin de fer ?

• Quand ai-je un besoin accru de fer ?

  3.1 Symptômes d'une carence en fer

• Présence de fer dans les aliments

  4.1 Puis-je couvrir mes besoins par mon alimentation ?

  4.2 Quels sont les aliments qui empêchent l'absorption du fer ?

• Prise et dosage du fer

  5.1 Quelle quantité de fer dois-je prendre ?

  5.2 A quoi dois-je faire attention lors de la prise de fer ?

• Conclusion

1. Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément, qui n'est présent qu'en très petites quantités dans le corps humain. Le corps humain n'est pas en mesure de produire lui-même du fer et en contient environ 3 à 5 grammes. Le fer doit donc être absorbé régulièrement par le biais de l'alimentation. Environ 70% du fer se trouve dans le pigment rouge du sang, l'hémoglobine. En outre, le fer est stocké dans la moelle osseuse, la rate et la muqueuse intestinale.

Ainsi, une alimentation pauvre en fer ne provoque pas de carence, car les réserves sont vidées. Mais dès que ces réserves sont épuisées, une anémie (anémie ferriprive) peut survenir. Cela désigne la faible quantité de globules rouges dans l'organisme. 

L'absorption du fer provenant de l'alimentation se fait dans l'intestin grêle. La quantité absorbée quotidiennement par l'intestin grêle est limitée à environ 5 mg. L'apport quotidien nécessaire est nettement plus élevé, car seuls 20 à 30 % du fer contenu sont absorbés.

1.1 Différence entre le fer bivalent et le fer trivalent

La biodisponibilité du fer dépend en grande partie du fait qu'il s'agisse de fer bivalent (Fe2+) ou de fer trivalent (Fe3+). Alors que le fer divalent est généralement présent dans les aliments d'origine animale, le fer trivalent est présent dans les aliments d'origine végétale. 

Le fer divalent
Le fer divalent se trouve par exemple dans la viande, le poisson et la volaille. Il est jusqu'à trois fois mieux absorbé que le fer trivalent ! Plus la viande est rouge, plus elle contient de fer. La biodisponibilité est d'environ 25%. 

Le fer trivalent
Le fer trivalent se trouve dans les aliments végétaux comme les épinards, les pois chiches ou les légumineuses. La biodisponibilité est d'environ 8%. Les vegans et les végétariens doivent donc particulièrement veiller à une alimentation équilibrée avec suffisamment de fer. De plus, le fer contenu dans les aliments végétaux forme souvent des liaisons difficilement solubles avec les phosphates, les phytates et les polyphénols. Les épinards contiennent certes de grandes quantités de fer, mais celui-ci est difficilement assimilable en raison de ces composés. 

Il est important de savoir :
La vitamine C peut augmenter l'absorption du fer ! Grâce à la vitamine C, à l'acide citrique ou à la cystéine, le fer trivalent peut être transformé en fer divalent ! C'est pourquoi il est recommandé d'en consommer en plus des aliments contenant de la vitamine C comme le jus d'orange, les poivrons ou les citrons. [2][3] 

Lorsque les réserves de fer sont presque vides, l'absorption du fer par l'organisme est multipliée par 2 ou 3 ! [4]

2. Pourquoi ai-je besoin de fer ?

L'oligo-élément fer remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Il est principalement responsable du transport et du stockage de l'oxygène dans le corps. Un apport optimal en oxygène est essentiel pour la performance du cerveau, des muscles et de l'ensemble du corps. 

La fatigue et le manque de concentration ne sont pas toujours associés à une carence en fer. Pourtant, l'approvisionnement en oxygène est particulièrement important pour le cerveau, qui est le plus grand consommateur d'oxygène du corps humain. [5]
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Allégations de santé officielles concernant le fer [6]
Selon l'EFSA, le fer contribue :
- à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine
- à un transport normal de l'oxygène dans l'organisme
- à un métabolisme énergétique normal
- à la réduction de la fatigue et de l'épuisement
- à une fonction cognitive normale
- à une fonction normale du système immunitaire
- à une fonction dans la division cellulaire

3. Quand ai-je un besoin accru de fer ?

Les femmes souffrent nettement plus souvent d'une carence en fer que les hommes. [7] Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les enfants, les adolescents, les seniors, les sportifs de haut niveau, les végétariens et les vegans doivent notamment surveiller leur taux de fer. [8] Chez les femmes enceintes en particulier, les besoins en fer peuvent être multipliés par deux. [9] 

Les raisons d'une carence en fer
1. Perte de sang chronique / besoins accrus
Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les donneurs de sang et les femmes ayant des saignements menstruels particulièrement abondants ont une perte de sang plus importante et sont donc concernés. D'autre part, les enfants en âge de croissance, les sportifs de haut niveau et les personnes souffrant de maladies chroniques ont également des besoins accrus en fer.    

2. Un apport en fer trop faible
Il est possible, par exemple en raison d'une alimentation déséquilibrée, que les quantités de fer apportées soient insuffisantes. De plus, le fer d'origine animale (fer divalent) est mieux absorbé que le fer d'origine végétale. Les végétariens et les vegans, en particulier, devraient donc veiller à un apport suffisant en fer.    

3. Une absorption perturbée du fer
Si le fer apporté ne peut pas être métabolisé, cela peut également être la cause d'une carence en fer. Les raisons en sont par exemple les maladies intestinales, la maladie cœliaque (intolérance au gluten), le diabète, l'insuffisance cardiaque, les rhumatismes ou les troubles fonctionnels des reins. D'autres métaux comme le zinc, le magnésium ou le calcium peuvent également réduire l'absorption du fer. [10]    

Important : il faut veiller à un apport suffisant en vitamine B12 et en acide folique, sinon le fer absorbé ne peut pas être utilisé. 

Si les enfants ont soudain un appétit pour des choses inhabituelles comme la terre ou le céleri, cela peut également indiquer une carence en fer. Une envie soudaine de glaçons, de calcaire et d'aliments croquants comme les carottes ou les cacahuètes peut également être le signe d'une carence en fer. Cette envie est appelée picacisme.

4. Présence de fer dans les aliments

On trouve généralement des quantités particulièrement élevées de fer dans les aliments d'origine animale. De plus, la biodisponibilité du fer d'origine animale est plus élevée que celle du fer d'origine végétale. Le tableau suivant décrit les principaux aliments et leur teneur en fer.

4.1 Puis-je couvrir mes besoins par mon alimentation ?

Les besoins quotidiens en fer peuvent également être couverts par une alimentation équilibrée. Il s'agit d'intégrer dans l'alimentation des aliments contenant du fer, comme par exemple les légumineuses, les flocons d'avoine ou la viande. Parallèlement, il faut toujours prendre un peu de vitamine C en plus des aliments végétaux contenant du fer. Cela augmente considérablement la biodisponibilité du fer végétal. Il convient en outre d'éviter les aliments qui empêchent l'absorption du fer.(Voir chapitre 4.2)

4.2 Quels sont les aliments qui empêchent l'absorption du fer ?

Plusieurs ingrédients peuvent inhiber l'absorption du fer. Effectivement, certains forment avec le fer des liaisons lourdes qui sont ensuite mal métabolisées. D'autres métaux comme le zinc, le magnésium ou le calcium sont eux-mêmes absorbés par l'intestin grêle et bloquent ainsi l'absorption du fer. Il convient ici d'espacer les prises de 1 à 2 heures. 
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Caféine : Café, thé noir/vert et cola.    
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Calcium : Lait et produits laitiers comme le fromage ou le yaourt. 
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Magnésium : Caacahuètes, bananes ou pommes de terre. 
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Oxylates/acide oxalique : Epinards, betteraves rouges, rhubarbe et cacao. 
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Phytates : Certaines céréales complètes, à base de légumineuses, de céréales et de noix, son de blé    
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Protéines de soja : Produits à base de soja 
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Médicaments : Certains antibiotiques (ciprofloxaxine, tétracyclines), pénicillamine (antirhumatismal) ou antiacides.

5. Prise et dosage du fer

‍Moment de la journée
Le fer peut être pris à n'importe quel moment de la journée. L'idéal est de le prendre environ une heure avant le petit-déjeuner, à jeun, avec suffisamment de liquide. C'est ainsi que le fer peut être le mieux absorbé par l'intestin. Dans tous les cas, le dernier repas doit avoir eu lieu il y a au moins deux heures et le repas suivant doit avoir lieu au plus tôt une heure après la prise. [11]    

Prise
Le fer doit être pris avec suffisamment de liquide. L'idéal est de prendre le fer avec un liquide contenant de la vitamine C, comme du jus d'orange. Cela augmente considérablement l'absorption de l'oligo-élément.‍

5.1 Quelle quantité de fer dois-je prendre ?

La Société allemande de nutrition recommande la dose journalière suivante en fonction de l'âge et du sexe : [12]

5.2 A quoi dois-je faire attention lors de la prise de fer ?

Surdosage
Les préparations à base de fer fortement dosées (>20mg de fer par jour) ne devraient notamment pas être prises simplement en cas de suspicion de carence en fer. Le corps ne peut pas éliminer le fer en excès. Les symptômes d'un surdosage sont les vomissements, la diarrhée et les douleurs abdominales. [13] Il convient donc de faire très attention au dosage, en particulier chez les enfants de moins de 5 ans.    

Interactions minéraux/aliments
Une augmentation de l'absorption de fer réduit l'absorption de phosphate, de fluor et d'autres métaux comme le cuivre, le chrome et le zinc. C'est pourquoi il doit être pris à 2-3 heures d'intervalle. En outre, différents aliments inhibent l'absorption du fer. (Voir chapitre 4.2) 

Interactions avec les médicaments [14]
Médicaments pour le traitement de la maladie de Parkinson
Médicaments désacidifiants pour l'estomac (antiacides) [15].
Hormones thyroïdiennes (lévothyroxine)
Bisphosphonates (en cas d'ostéoporose)
Inhibiteurs de l'ECA (en cas d'hypertension)
Pénicillamine (en cas de calculs rénaux)
Antidouleurs
Hypolipémiants
Salicylates    

Le fer en cas de maladie
Le fer ne doit pas non plus être pris par les personnes souffrant de maladies auto-immunes comme la sclérose[16].