MÉLATONINE - ACTION, UTILISATION & DOSAGE

• La mélatonine, c'est quoi ?

• L'importance du sommeil pour l'organisme

• Mode d'action de la mélatonine

• Les aliments qui en contiennent

  4.1 Reconnaitre une carence

• Champs d'application de la mélatonine

  5.1 Quand la mélatonine est-elle utilisée ?

  5.2 Pour quels métiers la mélatonine est-elle intéressante ?

• Comment et où en acheter

• Prise et dosage

  7.1 Quand dois-je prendre la mélatonine ?

  7.2 Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre ?

  7.3  À quoi dois-je faire attention lors de la prise de mélatonine ?

• Effets secondaires possibles

• Conclusion

1. La mélatonine, c'est quoi ?

La mélatonine est ce que l'on appelle l'hormone du sommeil du corps et a été découverte en 1958 par Aaron B Lerner. En tant que produit intermédiaire du métabolisme, la mélatonine est principalement produite dans la glande pinéale du diencéphale, mais peut également être produite en plus petites quantités dans l'intestin, sur la peau et la rétine dans l'œil.   

L'œil a une influence non négligeable sur la production de mélatonine. En effet, si la lumière du jour atteint la rétine, la formation de mélatonine est inhibée, s'il fait sombre, le taux de mélatonine dans le corps augmente.   

Dans l'obscurité, la sérotonine, l'hormone du bonheur, qui est produite pendant la journée et qui a un effet stimulant sur l'humeur, est transformée en mélatonine. [2] À la tombée de la nuit, le taux de mélatonine dans le corps augmente et atteint normalement son maximum entre 2 heures et 4 heures du matin. [3] Plus il est tard, plus la sécrétion de mélatonine diminue et redescend le matin entre 08:00 et 09:00 grâce à l'arrivée de la lumière du jour.

2. L'importance du sommeil pour l'organisme

Le sommeil n'est pas seulement important pour récupérer des activités de la journée précédente et mettre le corps en état de repos. Pendant le sommeil, le métabolisme se régule, les cellules se renouvellent et le cerveau peut traiter des informations et ainsi construire des souvenirs ou mieux retenir ce qu'il a appris. Un sommeil suffisant renforce donc le système immunitaire. [4] 

Le manque de sommeil doit être évité afin d'éviter la mollesse, le manque d'envie et la perte de concentration. En outre, il peut avoir de graves conséquences sur la santé et augmenter la faim de graisses ou de sucreries.

3. Mode d'action de la mélatonine

Pour savoir comment la mélatonine agit, il faut répondre à une question importante : Où la mélatonine est-elle produite ? La mélatonine est principalement produite dans la glande pinéale du diencéphale.   

Comme la formation de mélatonine est inhibée par la lumière du jour, ce n'est qu'au début de la soirée que le corps commence à produire cette substance dans le cerveau, mais aussi sur la peau et dans l'œil. Depuis la glande pinéale, l'hormone se fixe alors sur différents récepteurs du cerveau et du système immunitaire et signale au corps que la nuit tombe. Le corps est ainsi lentement mis au repos. 

La tension artérielle et la température corporelle sont abaissées, la consommation d'énergie est réduite et le système immunitaire est mis en marche. [5] Les premiers rayons de soleil du matin inhibent à nouveau la production de mélatonine et le corps. 

Les périodes respectives de sommeil et d'éveil sont contrôlées par deux hormones : la mélatonine et le cortisol.
Alors que la mélatonine est sécrétée le soir et provoque la fatigue, le matin c'est le cortisol, une hormone activatrice, qui est sécrété. Dès qu'une certaine concentration de cortisol est atteinte, le corps se réveille et reste performant jusqu'à ce que la mélatonine soit à nouveau produite.

4. Les aliments qui en contiennent

Une alimentation consciente permet d'apporter de la mélatonine supplémentaire au corps. Certains aliments sont de bonnes sources de mélatonine, l'hormone du sommeil : 

1. Les cerises sont une excellente source de mélatonine. Une cerise Montmorency a par exemple une teneur en mélatonine de 13,5ng par gramme. [6] 

2. Les noix contiennent également une quantité considérable de mélatonine et font tripler le taux sanguin de mélatonine après ingestion.[7]   

3. Pour les végétariens, le lait est un bon donneur de mélatonine, bien que sa concentration en mélatonine ne soit pas comparable à celle des noix et des cerises. Pour chaque millilitre de lait donné par une vache, il y a environ 7 pictogrammes de mélatonine. [8]   

4. Les poissons de mer riches en matières grasses comme le hareng ou le saumon, ainsi que l'huile d'algues, contiennent du DHA (acide docosahexaénoïque). Le DHA fait partie de la classe des acides gras oméga 3 et peut aider à augmenter naturellement la production de mélatonine. [9]

4.1 Reconnaitre une carence

La fatigue ou l'agitation matinale ne sont pas forcément liées à une carence en mélatonine, mais peuvent en être un signe. Pour s'assurer qu'une carence en mélatonine est à l'origine de ces symptômes, il est possible d'effectuer un test salivaire.

5. Champs d'application de la mélatonine

La mélatonine est l'hormone du sommeil de l'organisme. La mélatonine est généralement prise lorsque les personnes souffrent de troubles du sommeil. Les médicaments contenant de la mélatonine sont utilisés pour le traitement à court terme d'une insomnie primaire, caractérisée par une mauvaise qualité de sommeil. [10] 

L'insomnie se manifeste par l'incapacité des personnes concernées à s'endormir dans un délai donné, généralement de 20 minutes. De plus, elles ne peuvent pas dormir toute la nuit et restent éveillées pendant de longues périodes. [11] 

Ces troubles peuvent avoir différentes causes. La production de mélatonine diminue avec l'âge, ce qui est souvent une raison pour un sommeil de mauvaise qualité et agité. Dès l'âge de 40 ans, l'être humain ne produit plus qu'environ 60% de la quantité d'un adolescent. [12]

5.1 Quand la mélatonine est-elle utilisée ?

C'est surtout en cas de difficultés d'endormissement que l'on a recours à la mélatonine pour raccourcir le temps d'endormissement. Comme la mélatonine est produite naturellement par l'organisme et qu'elle est présente dans les aliments, il s'agit d'une aide naturelle à l'endormissement. 

La mélatonine peut être intéressante pour les personnes qui ont déjà un rythme de sommeil perturbé parce qu'elles travaillent la nuit ou souffrent de décalage horaire après un vol long courrier. 

L'université d'élite MIT a publié une méta-étude qui confirme l'effet positif d'une faible dose de mélatonine sur le sommeil. [13]

5.2 Pour quels métiers la mélatonine est-elle intéressante ?

Le rythme du sommeil est souvent perturbé, en particulier dans les professions où les horaires de travail sont irréguliers. Dans ce cas, la mélatonine peut aider à s’endormir plus rapidement. La mélatonine est également un bon moyen d'atténuer les sensations subjectives de décalage horaire dans les professions où les voyages sont fréquents. 

Pour les vols vers l'ouest, où l'horloge interne doit être retardée, il est recommandé de prendre environ 0,5 mg de mélatonine pendant la nuit. Pour les vols vers l'Est, il est recommandé de prendre entre 0,5 et 1 mg, selon les personnes, juste avant de se coucher. Dans ce cas, il convient de commencer par une faible dose. [14]

6. Comment et où en acheter

En France, la mélatonine est un médicament soumis à prescription médicale à partir de 2 mg et ne peut être obtenue en pharmacie qu'avec une ordonnance. En revanche, les compléments alimentaires contenant de la mélatonine sont autorisés, ce qui en fait souvent une bonne alternative. Les compléments alimentaires contenant jusqu'à 1 mg de mélatonine par dose journalière peuvent également être achetés en France sans ordonnance. 

Parmi les produits à base de mélatonine vendus sans ordonnance, on trouve le Moonlight (1 mg de mélatonine par dose journalière), disponible dans notre boutique.

7. Prise et dosage

Quand dois-je prendre la mélatonine ?

La mélatonine doit être prise 1h à 30 min avant le coucher pour qu'elle puisse déployer pleinement ses effets. Elle ne doit pas être prise le matin ou à midi. Il ne faut pas prendre de mélatonine au milieu de la nuit, car l'effet stimulant sur le sommeil pourrait se faire sentir le lendemain matin.

Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre ?

Les experts conseillent un dosage entre 0,2 et 1 mg de mélatonine. [15] Nous recommandons de ne pas dépasser la dose de 1 mg par jour. Les recherches montrent que des doses plus faibles peuvent donner de meilleurs résultats que des doses trop élevées. [13] 

Il est conseillé de commencer par une quantité plus faible, puis de l'augmenter si nécessaire. Des doses trop élevées peuvent avoir un effet contre-productif et peuvent même détériorer ton sommeil. Cela s'explique par le fait que la mélatonine est produite environ 60 minutes avant le coucher et que la concentration de mélatonine chute à nouveau fortement 1,5-3h avant le réveil. Une dose élevée de mélatonine (2-5 mg) peut donc accélérer ce processus et on se réveille plus tôt.

À quoi dois-je faire attention lors de la prise de mélatonine ?

La mélatonine ne devrait tout d'abord pas être utilisée en prise continue, car l'effet à long terme de cette préparation hormonale n'a pas encore été suffisamment étudié. 

Pendant la grossesse, il faut également renoncer à la prise supplémentaire de mélatonine, car elle peut avoir des effets sur le futur bébé. Il ne faut pas non plus prendre de comprimés de mélatonine pendant l'allaitement, car elle passe dans le lait maternel. [16]

8. Effets secondaires possibles

L'avantage de l'hormone naturelle du sommeil est qu'il ne faut pas s'attendre à des effets secondaires si l'on ne prend pas assez de mélatonine. 

Les comprimés de mélatonine peuvent provoquer des effets secondaires tels que crampes d'estomac, maux de tête, vertiges, irritabilité. Si cela se produit, il convient de réduire le dosage ou d'arrêter la préparation de mélatonine. 

Certains médecins pensaient que la prise de mélatonine commandée de l'extérieur réduisait la production de l'organisme. Des études à court terme n'ont pas confirmé cette hypothèse. [17]